「ホンマでっか！？TV」で紹介された睡眠力のまとめ　枕の作り方も紹介！

どうもsatoshiです！

2026年2月18日に放送された
「ホンマでっか！？TV」は
睡眠力をあげる方法SPというテーマで、
ゲストの木村拓哉さんも数年前からぐっすり寝れてない
と答えており、ゲストや視聴者にとって
タメになる回でした。

この記事では、
ホンマでっか！？TVの見出しを再現し、
放送をまとめてみました。
自分にあった枕の作り方も紹介してますので、
番組を見てない方にもタメになる内容になっています。

No.01 アイマスクをして眠ると睡眠の質と記憶力が向上する！？

疲労のスペシャリスト・梶本先生によると

遮光性のアイマスクと透明なアイマスクを7日間つけて実験したら
遮光性のアイマスクをつけた方が深い睡眠をとれ、
昼間の覚醒度があがって、さらに学習能力も向上したという。

No.02　真っ暗の中で眠ると睡眠の質が上がる！？

つまり、真っ暗な中で眠ると睡眠の質が上がるということです。

カーテンの薄明りでもけっこう影響あるとのこと。
飛行機などの移動中にもアイマスクをすることによって
睡眠の質がよくなるということです。

しかし、アイマスクが苦手な人は無理をしないということも大事です。

No.03　脳が不眠モードに入ると眠れなくなる！？

生物学・池田先生によると

入眠の儀式をすることは重要なんですが、
寝つきが悪い人はどこかで不眠モードに入っていて
そうなると回避するのが難しいんだそうです。

そういう時は無理に寝ようとするのではなくて
一回起きて別のことをする方が、
気持ちが切り替わって、
うまく寝れることがあります。

「寝なきゃいけない」と思うことが最悪で
絶対眠れなくなるそうです。

つまり、一回起きてリセットすることが重要です。

No.04　脳が疲れると睡眠の質が悪くなる！？

疲労評論家の梶本先生によると

脳が疲労しているから、
睡眠の質が悪化して、
さらに脳の疲労が取れないという
悪循環になるそうです。

一番大切なのは脳を疲労させないということ。

No.05　体が疲れると眠りやすいは間違い！？

体が疲れていると寝落ちはします。
でもそれは自立神経が覚醒を維持できずに寝落ちするだけで、
変な時間に目が覚めたりする。

結果、睡眠のリズムがかなり悪くなっている。

脳疲労をためないことが重要ということで、
脳疲労チェックをご紹介します。
〇か×かでお答えください。

Q1　仕事も休日も屋外での時間が長いほうだ
Q2　物事はキリが良い所までやらないと気が済まない
Q3　お風呂は熱めが好きor長湯が好き
Q4　些細なことでイライラする
Q5　休日のスケジュールは事前にきっちり決めておく

いかがだったでしょうか？
これは〇の数が多いほど脳疲労をしやすいく
睡眠の質も悪いという結果になっています。
3個以上〇が付いたら要注意とのことです。

No.06　屋外より安心する環境、自宅のほうが脳疲労しにくい！？

さきほどのチェックの
Q1の屋外にいることですが、
1日中外にいることでの紫外線の影響もありますが、
アウェイの場所にいることが
脳疲労を起こしやすいと梶本先生は語ってます。

No.07　無理する長い作業は脳疲労が起きやすい！？

Q2のキリの良い所まで頑張る人というのは
最後は無理して頑張ることで脳疲労が起きやすいんだそう。

無理して頑張って達成感はあるが、
その達成感が疲労を隠しているんですね。

No.08　作業時間は2倍でも脳疲労は2倍以上に！？

デスクワークの1時間の作業と2時間の作業では
脳疲労の差は2倍以上！

2時間作業すると一気に血流が悪化して
一気に疲労度が増すとのこと。

No.09　作業に飽きるのは疲れの兆候！？

キリの良い所までやるんじゃなくて、
疲れたらやめる、飽きたらやめるということが大事。
飽きているということは疲れているということなんですね。

No.10　42℃、25分以上の長風呂は熱中症になりやすい！？

Q3のお風呂に関してですが、
ゲストの木村拓哉さんは44℃の風呂に20分ぐらい入っているそうで、
相当ヤバいと梶本先生から注意されます。
それは毎日熱中症を起こしているのとほぼ同じなんだそう。

Q4の些細なことでイライラするのも、
脳が休まらないので結果的に脳疲労が蓄積していきます。

Q5の休日の過ごし方についてですが、
とかく、日本人は休みに予定を入れたがる傾向があります。
しかし、脳を休めるという意味では逆効果と梶本先生は言います。
それに、予定を入れると当日体調が悪くても変更できないなど、
身体にとってのデメリットも挙げています。

No.11　休日のリフレッシュが脳疲労の原因になることも！？

梶本先生はできるだけ、休日はどこにも行かない方がいいといいます。
それに対して木村拓哉さんは
休日には普段できないことや会えない人に会ったりしたくなると言います。

いわゆるリフレッシュや気分転換ですが、
それが結果的に脳疲労を起こす原因になるんだそう。
翌日に疲れたと感じることがあるのは
休日の脳疲労だったんですね。

No.12　就寝前に皿洗いすると眠りにつきやすくなる！？

マーケティング評論家の牛窪先生によると

マイクロソフト創業者のビル・ゲイツや
アマゾン創業者のジェフ・ベゾスは
寝る前に皿洗いをやっているとのこと。

No.13　丁寧に皿洗いするとストレス値が軽減する！？

フロリダ大学の研究で、
単純な皿洗いのチームAと
丁寧に皿洗いしたチームBに分け、
6分間実験をしたそうです。

結果はAのチームは全く変化がなかったの対して、
Bのチームは27％ストレス値が減少したんですって。

皿洗いはマインドフルネス効果があって
雑念が消えるという効能があると牛窪先生は言います。

ジェフ・ベゾスは「皿洗いが最もセクシーな行為だ」という名言（？）
を残しているぐらいです。
それくらい効果を実感しているということですね。

No.14　昼間に人に会うと睡眠の質が良くなる！？

今回初登場の今まで10万人を治療したという
睡眠評論家の渥美正彦先生によると

多くの人にとっては体内時計が調節できないことが
不眠の原因になっているんだそう。

No.15　日本人の体内時計は平均24時間10分！？

外からの刺激がない洞窟のような生活だと、
一日ごとに時間の感覚が10分ずれると言います。
なので10分縮めないといけないんです。
これを同調因子といいます。

体内時計を調節する同調因子として知られているのは
朝の光を浴びる、食事を同じ時間に取るなどですが、
その他に社会的同調因子というものがあって、
人と会うことが大きな刺激になって体内時計を10分縮める助けになります。

No.16　人に会わず孤独に暮らすと不眠になりやすい！？

渥美先生によると
コロナ禍では睡眠時間は伸びたものの
人と会う機会が減少し体内時計が乱れ
睡眠の質は低下した人が多かったそうです。

No.17　口テープをするとCPAP効果がアップ！？

ここで、ブラックマヨネーズ小杉さんの
CPAP（睡眠時無呼吸症の人が寝る時に着ける器具）
を付けて、さらに口テープを付けている話になり、
渥美先生は口テープをつけるとCPAPの効果がアップすると言います。

小杉さんは自画自賛し、「CPAPの申し子」という名言も生まれてます。

No.18　睡眠中の寝返りが原因で首こりになることも！？

ここでまた、新しい先生の登場です。
整形外科評論家の小林恵三先生によると

長時間のデスクワークだけでなく、
睡眠中の寝返りが首コリの原因になることがあるとのこと。

No.19　睡眠中は寝返りをしたほうがいい！？

睡眠時、約20回の寝返りが理想で体の負担が減少すると言います。
デスクワークで同じ姿勢が続いても姿勢を変えれは改善できますが、
睡眠時ではそれができないので危険だと先生は警鐘を鳴らします。

寝返りを正しく行うためには
枕や寝具でのコントロールが必要です。

枕難民だと言う木村拓哉さんがスタジオで枕を調整してもらいます。

身近な物で自分にピッタリな高さに調節できる枕の作り方

玄関マット、タオルケット、バスタオルを用意します。

玄関マットをZ形のじゃばらおりにします。

タオルケットを四つ折りにします。

さらに玄関マットと同様にZ形のじゃばら折りにします。

玄関マットの上にタオルケットを乗せます。

これでベースの完成です。

実際に寝てみて高いと感じる場合はタオルケットを1枚ずつめくって
調節します。

低いと感じる場合は、バスタオルをのせて調節します。

これで完成ですが、枕カバーなどを用意したほうがズレなさそうですね。

No.20　枕の理想的な高さは横向き寝で体のセンターラインとベッドが平行！？

枕のベストの高さを知るには？

ゲストの木村拓哉さんが実際にこの枕を試してみます。
まず仰向けに寝て、バスタオルで高くしてみます。
木村さんの場合、バスタオルを折り返してもう1段階高くした
状態がしっくりきたようです。

そして横向きになった時に
身体のセンターラインとベッドが平行なら
体に合った枕ということになります。

No.21　反動を使わずに寝返りができる枕の高さがいい！？

横向きになる時ですが、
膝を立て手を胸の前でクロスして
寝返りを試してください。
この時、反動を使わずに寝返りを打てたら
ベストです。

No.22　枕が高すぎると息苦しくなる！？

枕の高さが合っていないと、
息苦しさを感じたりすることがあるので、
ご自分にとっての最適な高さを見つけてみてくださいね。

No.23　テレビの音で目覚めると脳がスムーズに起きられる！？

夜スマホなどを見た後になかなか眠れないのは、
ブルーライトの影響もあるのですが、
興味・関心事に脳が興奮していることが大きいそうです。

この原理を生かして、
朝、テレビの音で起きるようにタイマーをセットしておくと
大きな音量じゃなくても起きられるそうです。
自分の興味のある番組、例えば占いのコーナーや、
芸能ニュースにしておくことがポイントです。

このやりかたは目覚まし時計で無理やり起きるより、
血圧や心肺にも優しく、
自然な起き方だと梶本先生は言っています。

いつも同じ曲などだと飽きがくるので、
自分の興味のある番組がベストとのこと。

No.24　悪夢を書きだしハッピーエンドに変えると見ないように！？

睡眠・渥美先生によると

浅い睡眠（レム睡眠）中に嫌な夢を見て、
そして目が覚めるとのこと。

例えば、ライオンに襲われた夢だったら
それを誰かが助けてくれたなどと
ノートに書きます。
ハッピーエンドならばなんでもいいです。

これを実際にやっている人は
週に6回、悪夢を見ていたのが、
週2回になったそうです。

生物学・池田先生によると、
飛ぶ夢を見るのが良いんだそうです。

昼間夢をイメージすると
寝たとき見やすくなるんですって。

No.25　すぐに寝なおすと夢の続きを見やすい！？

渥美先生によると

レム睡眠には連続性があって、
起きてすぐ寝たら夢の続きが見れるとのこと。

ここで、木村拓哉さんの夢の話になり、
飛ぶ夢は見るけれど、
メチャメチャ低空飛行で、
横を見ると自転車の人と同じ目線なぐらい低いのが、
ものすごくストレスなんだそう。

No.26　夢の続きを見たくないときは約20分後に寝る！？

そんなストレスを感じる夢の続きは見たくないですよね？

逆に続きを見たくない時は、
20分ぐらい間を置くと
レム睡眠のターンが終わるんだそう。

No.27　質の良い睡眠のためには朝バナナがオススメ！？

生物学・池田先生によると

バナナにはトリプトファンという成分が入っていて、
これはセロトニンという物質の材料になります。
そのセロトニンは夜になるとメラトニンという
眠るためのホルモンに変わります。

バナナに含まれるマグネシウムとビタミンB6も
睡眠ホルモンをサポートしてくれます。

No.28　1カ月以上枕カバーを洗わない人は約4割！？

マーケティング・牛窪先生によると

ニキビが増える原因の1つは
枕カバーの雑菌に、顔が触れていることだと言います。

ここで焦点が当たったのは、
ブラックマヨネーズの吉田さん。
ニキビは枕カバーのせいではないかと
疑惑の目を向けられます。

No.29　シルクの枕カバーが女性に流行！？

しかし、吉田さんは
枕カバーにTシャツを使っていて
最初は表面で次の日は裏返して、
そして、次の日はちがうTシャツを使っているから
清潔だと反論します。

牛窪先生はそれに対し、
綿は汗はよく吸うけど、顔が擦れると言います。

シルクは天然保湿成分セリシンが含まれていて、
肌にやさしいんだそうです。

シルクのナイトキャップもおすすめだと言います。

No.30　眠気覚ましにあくびが効果的！？

疲労・梶本先生によると

あくびをするといっぱい空気を吸うことで、
脳の温度が下がり、さらに
顎を広げることで顔の血流がアップします。

なので、あくびは
起きようとする意志でもあるんです。

あくびが移ることってありますよね？
あれは皆が疲れていると
梶本先生は言います。

No.31　ほら貝を服と睡眠時無呼吸症候群に効果的！？

生物・池田先生によると

ほら貝は胸の呼吸筋を使うんだそう。

実験で、睡眠時無呼吸の人を集め、
ほら貝を吹くグループと
深呼吸をするグループにわけました。

それを6カ月続けた結果、
ほら貝を吹いたグループは
昼間の眠気が3分の1改善したとか。

CPAPを付けて寝ている小杉さんは
「港区にすんでるからほら貝は吹けない！」
とツッコミます。

たしかにこれはマネしにくいですね。

まとめ

いかがだったでしょうか？

私もそうなのですが、ぐっすり寝れなかったり
枕が合ってないと思ってる方が多いと思うんです。

この記事は見出しだけ見てもわかる内容になってるんで、
是非お役に立ててください。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。